Oleh: Fatin NurJauhara
SEBAGIAN orang memiliki kesibukan yang padat hingga kurang waktu untuk olahraga. Padahal, olahraga sangat penting untuk kesehatan tubuh. Oleh sebab itu, baru-baru ini hadir satu jenis olahraga yang efektif dan tidak memerlukan waktu yang lama, bernama High-Intensity Interval Training (HIIT). Olahraga HIIT hanya membutuhkan waktu 25–30 menit dalam sekali latihan, sehingga olahraga ini cocok untuk Anda yang memiliki keseharian dengan aktivitas padat. Yuk, simak ulasan lengkap mengenai olahraga untuk orang sibuk di bawah ini!
Apa itu HIIT?
HIIT termasuk ke dalam jenis olahraga aerobik, yaitu olahraga yang membantu mengalirkan dari jantung ke otot-otot tubuh. Setidaknya, orang dewasa memerlukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150–300 menit, atau 75–150 menit intensitas tinggi dalam seminggu. HIIT merupakan program olahraga yang menggabungkan intensitas tinggi dan sedang dalam jangka waktu tertentu. Melakukan olahraga ini sebanyak tiga kali dalam seminggu, Anda sudah mencapai batas minimal aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tubuh. Melihat durasi yang singkat, banyak orang yang tertarik dengan HIIT. Namun, terdapat beberapa orang yang kurang cocok dengan olahraga ini.
Seperti dikatakan oleh dr. Dyah Novita Anggraini, olahraga ini sebaiknya dilakukan apabila Anda bukan pemula dalam beraktivitas fisik. “Orang dengan riwayat penyakit jantung, sedang cedera, atau baru aktif olahraga perlu berhati-hati dengan olahraga ini. Konsultasikan ke dokter sebelum melakukan olahraga ini,” tambah dr. Dyah.
Manfaat HIIT Bagi Tubuh
Berdasarkan studi yang dimuat dalam American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal, rutin melakukan HIIT dapat memberikan beragam manfaat bagi kesehatan, seperti:
- Menurunkan berat badan
- Menguatkan otot
- Meredakan kekakuan dan memperbaiki tekanan darah
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Mengurangi lemak perut
Selain itu, berdasarkan studi lain yang dimuat dalam Diponegoro Medical Journal, ditemukan bahwa melakukan HIIT rutin selama enam minggu dapat meningkatkan ingatan jangka pendek.
Cara Melakukan HIIT
Olahraga ini dapat Anda lakukan di rumah dengan menggunakan matras dan alat pengukur waktu (timer). Kecepatan setiap latihan bisa cepat maupun lambat, tergantung pada kemampuan Anda. Namun, perlu bagi Anda mengeluarkan tenaga yang maksimal dalam menjalankan olahraga ini.
Pertama, Anda mulai dengan pemanasan selama lima menit sebelum memulai HIIT. Pemanasan ini dilakukan guna menurunkan ketegangan otot dan meningkatkan kelenturan serta kesiapan sendi dalam beraktivitas. Selanjutnya, bila pemanasan telah selesai, Anda bisa melanjutkan ke sesi latihan HIIT. Terdapat lima latihan dalam satu sesi. Setiap satu latihan akan berdurasi selama 35 detik dan 10 detik istirahat. Setelah satu sesi selesa, Anda bisa istirahat selama 30 detik sampai satu menit.
Berikut gerakan dari latihan HIIT yang bisa Anda coba di rumah:
- Squat with Kick
Squat with kick (Foto: Ist)
Dimulai dengan berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Busungkan dada ke depan dan ambil posisi selayaknya hendak duduk di kursi. Kemudian, angkat bokong kembali hingga kembali ke posisi berdiri. Pertahankan keseimbangan dan mulai menendang ke depan dengan kaki kiri. Lalu, ulangi gerakan dan tendang menggunakan kaki kanan. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.
- High Plank Shoulder Tap to Push-Up
Push-up (Foto: Ist)
Mulai dengan posisi push up kemudian gerakkan tangan kanan menyentuh bahu kiri, dan sebaliknya sebanyak tiga kali. Setelah itu, lakukan push up sebanyak tiga kali. Ulangi gerakan plank dan push up tersebut hingga 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.
- Lateral Lunge to Single-Leg Hop
Lateral lunge to single-leg hop (Foto: Ist)
Mulai dengan posisikan kaki sejajar dan selebar pinggul. Kemudian, ambil satu langkah besar ke kanan dan turunkan tubuh ke arah kaki yang dilebarkan. Kembali ke posisi awal dan lompat setinggi perut. Ulangi gerakan tersebut hingga 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti arah, yaitu ke kiri. Lakukan gerakan lateral lunge to single-leg hop dengan kaki kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.
- Side Plank Reach Through
Side plank reach through (Foto: Ist)
Posisikan badan miring dengan tumpuan tangan kanan. Posisi ini akan membuat bentuk segitiga siku-siku di bawah tubuh. Kemudian angkat tangan kiri ke atas dan bawa masuk ke dalam segitiga siku-siku. Gerakan ini akan membuat badan sedikit memutar ke bawah. Ulangi gerakan ini selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti topangan tangan ke sebelah kiri. Lakukan gerakan side plank reach through dengan tumpuan badan di tangan kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.
- Single Leg Knee Drive
Single Leg Knee Drive (Foto: Ist)
Jadikan kaki kanan sebagai tumpuan badan dan lebarkan kaki kiri ke belakang. Lalu tekuk lutut kanan, sembari merenggangkan kaki kiri ke belakang. Kemudian, angkat kedua tangan ke atas. Lalu angkat lutut kiri hingga setinggi perut bersamaan dengan menurunkan kedua tangan hingga ke perut. Ulangi gerakan ini selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti topangan kaki ke sebelah kiri. Lakukan gerakan single leg knee drive dengan tumpuan badan di kaki kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.
Sesi satu telah usai, Anda bisa beristirahat dengan minum air atau mengatur napas selama 30 detik sampai satu menit. Setelah beristirahat, ulangi kembali sesi HIIT sampai tiga kali sesi atau lebih sesuai dengan waktu yang Anda miliki. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama lima menit setelah tiga atau lebih sesi HIIT usai.
Apabila Anda pemula dalam berolahraga dan ingin mencoba, Anda bisa memulainya dengan perlahan dan semampu Anda. Misalnya, Anda bisa mulai gerakan dengan intensitas tinggi selama 35 detik dan beristirahat selama 20 detik sebelum pergantian latihan. Kemudian sebelum masuk ke sesi kedua, Anda bisa beristirahat selama satu sampai dua menit.
Selalu dengarkan tubuh Anda dan tahu batasannya saat olahraga. Jangan paksakan olahraga lebih dari kemampuan tubuh, ya. Untuk menjaga kesehatan dengan melakukan olahraga HIIT secara rutin, minimal tiga kali seminggu. Salam sehat buat Anda.**(Tulisan sudah ditinjau oleh: dr. Dyah Novita Anggraini/Sumber: KlikDokter)
