Oleh: dr. Devia Irine Putri
OTOT tidak dapat dibentuk dalam waktu semalam saja. Perlu Anda ketahui, perubahan otot baru dapat terjadi setelah Anda melakukan latihan selama 3-4 pekan. Tentunya, dibutuhkan kedisiplinan dalam mencapainya. Selain kedisiplinan, pembentukan otot juga sangat tergantung dengan pola hidup dan jenis latihan yang Anda jalani. Pasalnya, untuk membentuk otot, Anda juga harus menjalani sepaket program kebugaran.
Program ini terdiri dari pemahaman menyeluruh soal jenis latihan kekuatan (strength training), nutrisi, serta pola hidup yang tepat untuk mendapatkan otot secara optimal.
Jika Anda melewatkan salah satunya, boleh jadi hal ini merupakan penyebab otot tidak berkembang. Selain itu, penyebab otot tidak terbentuk juga dapat dipengaruhi sejumlah faktor lainnya. Berikut di antaranya:
1. Jenis Latihan
Untuk mendapatkan otot yang diidamkan, penting bagi Anda untuk memahami jenis latihan yang akan dijalankan. Sebab, jika Anda hanya sebatas latihan tanpa memahami esensi pembentukan otot di baliknya, hal ini dapat menjadi penyebab otot tidak terbentuk. Karena itu, membentuk otot perlu latihan fisik yang khusus untuk area-area tubuh tertentu. Salah satu jenis latihan yang efektif untuk membentuk otot adalah latihan kekuatan.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi serta gerak otot. Latihan kekuatan seperti push-up juga bisa menguatkan otot dada, bahu, perut, dan trisep. Anda pun bisa melakukan glute bridge yang bermanfaat untuk mendukung otot perut, paha belakang, dan punggung bawah.
2. Pengulangan atau Repetisi yang Tidak Sesuai
Untuk memaksimalkan pertambahan otot, Anda perlu melakukan latihan dengan beberapa kali pengulangan. Tentunya pengulangan atau repetisi yang dilakukan berbeda-beda, tergantung jenis olahraga apa yang dijalani. Secara umum, untuk menjalani latihan kekuatan otot, Anda bisa melakukan repetisi sebanyak 10-15 set untuk setiap kelompok otot. Hal ini dapat membantu mendukung pembentukan otot lebih optimal.
3. Fokus Latihan
Salah satu alasan otot tidak berkembang, bisa jadi karena Anda fokus melatih otot tertentu. Padahal, menjalani latihan dengan fokus pada satu kelompok otot per sesi dapat membangun otot lebih optimal. Selain itu, metode ini juga memberikan waktu bagi otot lainnya untuk beristirahat dan memperbaiki diri. Oleh karena itu, cobalah fokus untuk melatih tubuh bagian atas saja dalam sehari. Dan di hari lainnya fokus mengembangkan otot inti lainnya.
4. Terlalu Banyak Kardio
Latihan kardio memang baik untuk menjaga stamina. Namun, jika Anda melakukan olahraga ini terlalu lama, justru bisa menjadi penyebab otot lambat atau tidak berkembang. Perlu Anda ketahui, latihan kardio terlalu lama dan intens akan membakar jaringan otot yang sudah susah payah Anda latih. Jadi, apabila Anda akan melatih otot, lakukan latihan kardio secukupnya dan tidak perlu setiap hari.
5. Kurang Istirahat
Kurang istirahat dapat menyebabkan pembentukan otot menjadi lambat berkembang. Oleh karena itu, Anda harus beristirahat agar pembentukan massa otot lebih maksimal. Mengutip U.S. Center for Sports Medicine, Anda direkomendasikan istirahat setidaknya delapan jam setiap harinya. Selain itu, cobalah mengistirahatkan kelompok otot yang Anda latih minimal 48 jam usai latihan intens. Memaksa otot untuk olahraga tanpa istirahat, justru membuat otot tidak bisa memperbaiki diri dan meningkatkan pertumbuhan otot.
6. Faktor Usia
Faktor usia diduga menjadi alasan kenapa otot Anda tidak berkembang atau tumbuh lebih lama. Jika Anda berusia 40 tahun, tubuh mungkin akan kehilangan massa otot secara alami. Maka, untuk mengatasinya, sebaiknya Anda melakukan latihan kekuatan secara teratur.
7. Jenis Kelamin
Metabolisme tubuh, hormon, jenis serat otot, serta kecepatan kontraksi otot pada pria dan perempuan berbeda. Pria disebut-sebut dapat menumbuhkan otot lebih cepat dan perempuan sebaliknya. Meski begitu, otot perempuan dapat pulih lebih cepat dan tidak mudah kelelahan pasca olahraga bila dibandingkan dengan pria.
8. Pola Makan yang Salah
Pola makan yang keliru dapat menjadi penyebab otot tidak berkembang. Padahal, pembentukan otot lebih mudah terjadi jika Anda memahami nutrisi penting untuk otot, salah satunya protein. Protein bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Secara umum kebutuhan protein harian sekitar 0,5-0,8 gram protein per kilogram berat badan, namun ini tergantung tingkat aktivitasnya. Untuk mendukung pembentukan otot tersebut, tentunya Anda harus mengonsumsi asupan protein yang lebih besar. Anda bisa mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.
Itulah hal-hal yang bisa membuat otot Anda tidak berkembang. Sebenarnya, semua jenis olahraga dapat membangun otot. Namun jika Anda mengidamkan pembentukan otot lebih cepat, lakukanlah latihan kekuatan dan fokus pada latihan yang dijalani.**(KlikDokter.com)
